Mit Musik Entspannung und ruhigen Schlaf finden

von 11. Juni 2020

Bereits im 16. Jahrhundert wurde die Wirkung von Musik auf Körper und Psyche erforscht. Die Erkenntnis damals: Musik wirkt entspannend und klärt den Geist. In der modernen Forschung wird unter anderem untersucht, inwieweit Musik in Zusammenhang mit der Ausschüttung des “Glückshormons” Dopamin steht und die Konzentration des “Stresshormons” Cortisol im Blut senkt. Mittlerweile weiß man außerdem: Musiktöne können den Zustand des Gehirns verändern.

So findet Musik den Weg ins Gehirn

Eine Klangquelle verursacht feine Veränderungen des Luftdrucks. Diese Schwingungen werden im Ohr als mechanischer Reiz verarbeitet, in ein neuronales Signal umgewandelt und an die Hörrinde im Schläfenlappen weitergeleitet. Auf dem Weg dorthin wird das Signal analysiert und im Cochleariskern zwischen gleichförmigen Tönen und akustischen Mustern unterschieden. In der primären Hörrinde werden schließlich reine Töne von komplexen Hörreizen abgegrenzt. So wird im Gehirn eine Melodie auch nach einem musikalischen Satzbau verarbeitet. Man geht daher davon aus, dass Musik eine Art vorsprachliche Kommunikation ist.

An der weiteren Verarbeitung von Musik sind im Gehirn mehrere Bereiche beteiligt, unter anderem für visuelle Eindrücke zuständigen Areale: Wir visualisieren den Höreindruck mithilfe unserer kulturellen Erfahrung – und stellen uns je nach Hörerlebnis beispielsweise ein Streichquartett oder einen Pianisten vor. Außerdem ist das limbische System involviert: Es bewertet, ob die Musik gefällt oder nicht. Das Belohnungssystem trägt seinen Teil zum Musikempfinden bei, indem es bei Gefallen mit der Ausschüttung von “Glückshormonen” reagiert. Insofern steht Dopamin tatsächlich in engem Zusammenhang mit Musik.

Da all diese Prozesse vor dem Hintergrund persönlicher Vorlieben und kultureller Prägung ablaufen, wird Musik in jedem Gehirn ein wenig anders verarbeitet und bewertet. Musik ist daher eine gänzlich individuelle Erfahrung. Fest steht: Vom Moment der Klangerzeugung dauert es weniger als 1/6000 Sekunde, bis der Ton jede Zelle des Körpers erreicht hat. Man kann sich der umfassenden Wirkung von Klangwellen also schlicht nicht entziehen – und diesen Effekt kann man sich glücklicherweise positiv zunutze machen.

Mit Musik gezielt entspannen

Trotz aller Individualität: Einiges ist beim Musikgenuss allen Menschen gemeinsam. Während die sogenannten Betawellen den Wachzustand des Gehirns charakterisieren, herrschen im Entspannungszustand die Alphawellen vor. Der “Alphazustand” ist von einer Art bewussten Entspannung gekennzeichnet – und lässt sich mit dem Hören von gleichmäßiger und melodischer Musik herbeiführen. Der Takt der Musik sollte dabei in etwa dem menschlichen Ruhepuls entsprechen, also bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute liegen. Harmonische Instrumentalmusik mit natürlichen Klängen und einer gewissen rhythmischen Gleichförmigkeit ist dafür besonders gut geeignet. Die Körperfunktionen gleichen sich dem Rhythmus der Musik an, und mit der Lockerung der Muskulatur, der Beruhigung von Herzschlag und Atmung sowie dem leichten Absinken des Blutdrucks verändern sich auch die Hirnströme; die Betawellen werden zu Alphawellen. Stress wird abgebaut, Blockaden lösen sich, sodass der Weg frei wird für neue Perspektiven. Die beruhigende Wirkung von Klangwellen wird daher auch in der therapeutischen Arbeit eingesetzt. Im Alltag hilft sie gestressten Menschen dabei, zur Ruhe zu kommen.

Jeder Mensch nimmt Entspannungsmusik allerdings etwas anders wahr – eben je nach seinen persönlichen Vorlieben. Wer mithilfe von Klängen zur Ruhe finden möchte, sollte daher verschiedene Ansätze ausprobieren. Auch Vogelzwitschern, Blätterrauschen und Meereswellen können entspannend wirken.

Mit Musik entspannt einschlafen

Einschlafprobleme zeigen sich häufig an Tagen, an denen wenig Zeit zum Entspannen war. Die optimale Schlafvorbereitung zeichnet sich daher dadurch aus, dass man bewusst entspannt. Denn eine Herzfrequenz von 60 bis 70 Schlägen pro Minute ist ideal, um in den Schlaf zu finden. Wenn Körper und Geist gar nicht zur Ruhe kommen, können Mittel helfen, die schlaffördernd wirken. Werden sie direkt vor dem Zubettgehen eingenommen, wirken sie beruhigend und unterstützen damit das Einschlafen.

Ergänzend oder als Alternative kann man 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen auch ruhige Musik hören; sie beruhigt Atmung und Kreislauf, was das Einschlafen erleichtern kann. Am besten ist es, das Musikhören zum festen Bestandteil der Abendroutine zu machen, indem man beispielsweise immer abends beim Lesen oder im Badezimmer beim Zähneputzen bestimmte Stücke anhört. Mit der Zeit versteht der Körper die Musik als Signal, zur Ruhe zu kommen.

Warum Schlaf so wichtig ist

Im Schlaf verarbeiten wir die Erlebnisse und Emotionen des Tages und der Körper regeneriert sich. Wachstumshormone und immunaktive Substanzen werden ausgeschüttet, Organ- und Stoffwechselfunktionen laufen ungestört ab, Gelerntes wird im Gedächtnis verankert. Insofern ist ausreichend gesunder Schlaf für das körperliche und seelische Wohlbefinden äußerst wichtig. Die richtige Schlafdauer ist individuell – durchschnittlich sechs bis acht Stunden pro Nacht sollten es aber sein.

Tipp: Auch wenn Musik beim Einschlafen hilft, sie sollte nicht während des Schlafs laufen. Ein Timer im Abspielgerät oder eine passgenaue Playlist können dafür sorgen, dass spätestens nach 40 Minuten Ruhe im Schlafzimmer herrscht. Denn: Ungestört schläft es sich immer noch am besten.