Mindestens 85 Prozent der Bevölkerung haben oder hatten einer Studie des Robert Koch-Instituts zufolge schon einmal Rückenschmerzen. Auch nach Zahlen der AOK ist bundesweit jeder sechste AOK-Versicherte wegen chronischer Rückenschmerzen in ärztlicher Behandlung das sind 4,4 Millionen Menschen. In Sachsen-Anhalt verursachen Muskel- und Skeletterkrankungen die meisten Arbeitsunfähigkeitstage.
Eine zentrale Rolle spielt der Wandel in der Alltags- und Berufswelt: Viel sitzen, wenig Bewegung – oft muten wir unserer Wirbelsäule zu viel zu. Dabei könnten wir sie in vielen Situationen tatkräftig unterstützen und sogar schonen.
Mehr Bewegung im Alltag
Die Möglichkeiten sind unendlich: Spielen Sie mit dem Hund Stöckchen im Park oder mit den Kindern Fußball im Garten. Nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe. Fahren Sie für kleine Einkäufe lieber mit dem Fahrrad als mit dem Auto. Im Büro können Sie Ihre Kollegen persönlich besuchen, statt anzurufen oder eine E-Mail zu schicken. Wenn Sie hauptsächlich im Sitzen arbeiten, stehen Sie alle 30 Minuten kurz auf und lockern und dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Integrieren Sie in Ihr Fitnessprogramm spezifische rückenstärkende Übungen.
Ärger rauslassen
Fressen Sie berufliche und private Sorgen nicht in sich hinein. Das drückt nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf den Rücken. Sorgen Sie für Auszeiten, sprechen Sie mit Ihren Freunden über Ihre Probleme, laufen Sie zwischendurch eine Runde um den Block. Alles, was Ihrer Seele hilft, entspannt auch den Rücken.
Schweres richtig tragen
Wer schwer tragen muss, sollte die Last möglichst nah am Körper führen. Dabei sollten Sie die Knie leicht (um maximal 90 Grad) beugen und den Gegenstand mit geradem Rücken anheben. So erledigen Ihre Beine die Hauptarbeit nicht Ihre Wirbelsäule.
Entspannte Körperhaltung
Oft lassen sich Verspannungen vermeiden: Sitzen Sie nicht gebeugt, stehen Sie möglichst aufrecht und gehen Sie gerade. Wenn Sie die Arme locker halten, die Beine im Sitzen nicht überschlagen und verdrehte Haltungen vermeiden (zum Beispiel Telefonhörer unters Kinn klemmen), tut das auch dem Rücken gut. Auch beim Einkauf den Rücken nicht einseitig belasten: Verteilen Sie die Lasten auf zwei Taschen.
Kopf hoch
Der Halswirbelsäule wird beim Surfen auf dem Smartphone oder dem Tablet enorm viel abverlangt. Wer seinen Kopf nach unten beugt, um auf das Gerät zu schauen, belastet die Halswirbelsäule mit bis zu 27 Kilogramm. Das kann auf Dauer extreme Nackenschmerzen verursachen. Halten Sie das Handy deshalb bewusst höher.
Flache Schuhe tragen
Hochhackige Schuhe fördern eine unnatürliche Haltung und Verspannungen. Darum sollten Sie High Heels bei Rückenschmerzen nur selten tragen. Flache Schuhe mit biegsamer Sohle und Fußbett halten den Rücken fit. Noch besser: Wechseln Sie häufig zwischen verschiedenen Schuhmodellen und wählen Sie möglichst oft sportliche Modelle.
Sitzposition im Auto anpassen
Vielfahrern und Berufspendlern fehlt oft der Ausgleich zum Dauersitzen hinter dem Lenkrad. Deshalb bei längeren Fahrten mindestens alle zwei Stunden anhalten, Pausen machen und bewegen. Auch ein korrekt eingestellter Autositz ist wichtig für einen entspannten Rücken: Rückenlehne und Sitzfläche bilden einen Winkel von ungefähr 110 Grad. Der Sitzabstand zum Lenkrad stimmt, wenn die Handgelenke locker auf dem Lenkrad aufliegen und die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Die Sitzfläche endet zwei bis drei Fingerbreit vor der Kniekehle. Die Schultern liegen dicht an der Lehne an. Der Abstand zwischen Kopf und Kopfstütze beträgt maximal fünf bis sieben Zentimeter.
Bewusst ernähren
Werden Sie überflüssige Pfunde los. Denn sie belasten die Wirbelsäule und begünstigen Fehlhaltungen. Crash-Diäten fördern den Jo-Jo-Effekt.
Die AOK rückt den Rückenleiden mit Programmen zu Leibe. Rückengesundheit ist ein zentrales Thema im Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) der AOK Sachsen-Anhalt. Dabei unterstützt die Krankenkasse Unternehmen bei der gesundheitsorientierten Gestaltung des Arbeitsplatzes. Weitere Informationen dazu unter https://www.aok.de/pk/sachsen-anhalt/inhalt/betriebliche-gesundheitsfoerderung-der-aok-19/.
Mit Rückenaktiv (www.aok-rueckenaktiv.de) bietet die AOK ein Online-Trainingsprogramm an. Weitere Infos unter https://www.deine-gesundheitswelt.de/leistungen/gesund-werden-bleiben/rueckenaktiv.html.
Langfristige Erfolge beim Abnehmen erreichen Versicherte mit dem wissenschaftlich begleiteten AOK-Programm Abnehmen mit Genuss.
Weitere Informationen zur Rückengesundheit gibt es unter https://www.aok.de/pk/sachsen-anhalt/inhalt/gesunder-ruecken-3/
Kleine Übungen für den Rücken: So kann man die Muskulatur dehnen und kräftigen. Quelle: AOK-Mediendienst
Wer schwer tragen muss, sollte die Last möglichst nah am Körper führen. Dabei sollten die Knie leicht (um maximal 90 Grad) gebeugt sein und der Gegenstand mit geradem Rücken gehoben werden. So erledigen die Beine die Hauptarbeit, und nicht die Wirbelsäule. Quelle: AOK/wdv
Der Halswirbelsäule wird beim Surfen auf dem Smartphone oder dem Tablet enorm viel abverlangt. Wer seinen Kopf nach unten beugt, um auf das Gerät zu schauen, belastet die Halswirbelsäule mit bis zu 27 Kilogramm. Das kann auf Dauer extreme Nackenschmerzen verursachen. Das Handy sollte deshalb bewusst höher gehalten werden. Quelle: AOK/wdv
3 Fragen an Michael Schwarze, Regionalsprecher der AOK Sachsen-Anhalt
Am 15. März ist der Tag der Rückengesundheit. Er soll Menschen dazu bewegen, besser auf ihren Rücken zu achten, denn Rückenerkrankungen sind längst ein Massenphänomen geworden. Die AOK Sachsen-Anhalt gibt Tipps, wie man am besten rückenfreundlich durch den Tag kommt.
Wie kann man seinen Rücken denn konkret fit halten?
Das geht bereits im Alltag, die Möglichkeiten sind unendlich. Wichtig ist vor allem viel Bewegung, deswegen sollte man das zu Fuß erledigen, was auch möglich ist. Nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe oder fahren Sie für kleine Einkäufe lieber mit dem Fahrrad als mit dem Auto. Auch im Büro gilt: Statt anzurufen oder eine E-Mail zu schicken, gehen sie ihren Kollegen persönlich besuchen.
Was ist neben viel Bewegung noch wichtig?
Man sollte bewusst auf seine Körperhaltung achten. Verspannungen lassen sich schon oft vermeiden, wenn man nicht gebeugt sitzt, möglichst aufrecht geht und seine Arme locker lässt. Auch beim Einkaufen sollte man darauf achten, den Rücken nicht einseitig zu belasten und die Last auf zwei Taschen verteilen. Selbst die richtigen Schuhe sind wichtig. Vor allem flache Schuhe mit biegsamer Sohle und Fußbett halten den Rücken fit.
Wo kann ich mir professionelle Hilfe holen, um Rückenschmerzen besser vorzubeugen?
Man sollte seinen Rücken durch Training zusätzlich stärken. Dafür empfehlen wir beispielsweise Präventionskurse, welche die richtigen Übungen vermitteln. Das Online-Programm Rückenaktiv der AOK Sachsen-Anhalt bietet beispielsweise über einen Zeitraum von 15 Wochen fundierte Informationen zum Thema Rückengesundheit, Übungsanleitungen und Trainingstipps. Auch ein AOK-Ernährungskurs kann helfen, denn auch überflüssige Pfunde belasten die Wirbelsäule.
