15. März 2016: Tag der Rückengesundheit

Alle Bewegungen, die der Körper täglich macht, stehen in Verbindung mit der Wirbelsäule und somit stellen sie eine Beanspruchung des Rückens dar. Wer am Arbeitsplatz und in der Freizeit auf rückengerechtes Verhalten achtet und seine Muskulatur stabilisiert, kann die tägliche Belastung besser ausgleichen. Vorsorge ist deshalb wichtig. Dazu gehören viel Bewegung, Haltungstraining sowie das Vermeiden von Übergewicht.

Michael Schwarze, Regionalsprecher der AOK Sachsen-Anhalt gibt einige Tipps:

• Auf richtiges Stehen achten. Zu vermeiden ist das Bilden eines Hohlkreuzes oder eines Rundrückens. Man sollte auch darauf achten, seine Arme abzustützen und dass die Arbeitsfläche hoch genug ist.

• Wer viel sitzt, sollte die Sitzhaltung häufig zu ändern, beispielsweise indem man sich abwechselnd weiter vorne und weiter hinten auf die Sitzfläche setzt oder die zeitweise Nutzung eines Sitzballs.

• Bei seelischen Belastungen Methoden der Entspannung und Stressbewältigung nutzen.

• Wichtig ist richtiges Bücken. Mit gebeugten Knien und geradem Rücken in die Hocke gehen und beim anschließenden Tragen den Gegenstand dicht am Körper halten.

• Das Betreiben rückenfreundlicher Sportarten, wie Schwimmen, Radfahren, Tanzen und Walking macht fit und hilft die Rückenmuskulatur zu stabilisieren.

• Das richtige Schuhwerk ist in diesem Zusammenhang auch wichtig, denn es bildet die Grundlage für richtiges Gehen und eine korrekte Haltung.

• Gesunder Schlaf, ermöglicht durch die richtige Matratze, eine geeignete Schlaf-haltung und ein angemessenes Lattenrost, ist Balsam für den Rücken, denn nachts kann er sich von den Anstrengungen des Alltags erholen.

Schwarze: „Für einen gesunden Rücken empfehle ich natürlich die Präventionsangebote der AOK Sachsen-Anhalt, wie zum Beispiel die Rückenschule, aber auch Aqua Training und Nordic Walking wirken sich positiv auf die Rückenmuskulatur aus.

In jedem der 44 AOK-Kundencenter und an der kostenlosen Service-Hotline: 0800 226 5726 erhalten Interessierte Auskunft, wo und wann der nächste Kursbesuch möglich ist.“

Mehr Infos gibt es auch unter www.aok.de/sachsen-anhalt

Die Gesundheitskasse wird 2016 ihr Engagement in der Prävention verstärken und ausbauen. Der Fokus liegt dabei auf der Gesundheitsförderung aller Altersgruppen. Es wird weitere Programme zur gesunden Ernährung, Bewegung und Entspannung geben. In der betrieblichen Gesundheitsförderung engagiert sich die AOK Sachsen-Anhalt mit 2000 Aktivitäten in 800 Unternehmen und für Senioren wurden spezielle Vorsorgeprogramme entwickelt.
Rückenübungen für zu Hause:

10 Minuten Zeit für Rückentraining

Rücken und Bauch sollte eigentlich jeder trainieren.
Aber selbst geübte Sportler tun oft zu wenig dafür, weil bei den meisten Sportarten die betroffenen Muskelgruppen kaum oder nur unausgewogen angesprochen werden. Wer sich wenigstens drei-mal pro Woche zehn Minuten Zeit für spezielle Übungen nimmt, kann Rückenproblemen vorbeugen.

Schwarze empfiehlt Übungen, die Bauch- und Rückenmuskeln trainieren. Zwischen beiden Muskelarten herrscht im Idealfall ein Gleichgewicht, das auch den Oberkörper in Balance hält. Grundsätzlich sollte bewusst und langsam trainiert werden – es darf nicht wehtun. Außerdem sollte man im eigenen Rhythmus atmen und in der Anspannungsphase stets gleichmäßig ausatmen. Bei akuten Rückenbeschwerden, fragt man vor sportlicher Aktion besser zuvor den Arzt.

Übungen

• Fahrrad fahren (Untere Bauchmuskulatur stärken)
• Rückenlage, die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper.
• Spreizen Sie die Oberarme vom Körper ab, die Hände stützen den Kopf.
• Fahren Sie Rad und achten Sie darauf, dass die Beine nach oben zeigen.
• 30 bis 60 Sekunden, 2 Serien, abwechselnd auch rückwärts „treten“
• Arm und Bein diagonal anheben (Gesamte Rückenmuskulatur stärken)
• Bauchlage, Arme und Beine sind gestreckt. Der Kopf ist leicht angehoben, die Stirn zeigt Richtung Unterlage.
• Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie ein Bein (links) und den diagonalen Arm (rechts) minimal an.

Wechselseitig Bein und Arm anheben.

• Jede Seite 5 Sekunden halten, 4 bis 8 Wiederholungen; verstärkte Form: Scherenbewegung ohne Pause, 8 bis 15 Wiederholungen

• Mit der Hand zum Knie (Schräge Bauchmuskulatur stärken)

• Rückenlage, das rechte Bein anwinkeln.

• Führen Sie den linken Arm diagonal zum rechten Knie.

• Knie und Hand kurz gegeneinanderdrücken.

• Anschließend im Wechsel die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein wiederholen.

• 10 bis 15 Wiederholungen, bis Sie eine mittlere bis schwere Belastung empfinden.

• Brustschwimmen (Obere Rückenmuskulatur stärken)

• Bauchlage, die Arme sind nach vorne gestreckt, die Beine sind gestreckt und werden leicht abgespreizt.

• Heben Sie den Kopf leicht an, die Stirn zeigt Richtung Unterlage.

• Spannen Sie das Gesäß an und führen Sie dabei den Brustschwimmarmzug „trocken“ aus.

• 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Serien