Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane oder vegetarische Ernährungsform. Der Trend ist eindeutig. In Deutschland leben mittlerweile über 8 Millionen Menschen vegetarisch, über 40 Millionen Menschen bezeichnen sich als Flexitarier, essen also höchstens 4 Mal die Woche Fleisch. Vor allem die Altersgruppe zwischen 18 und 29 Jahren, die urbane Bevölkerung sowie Frauen leben ein fleischfreies Leben.
Woher das Eiweiß nehmen?
Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße, auch Proteine genannt, zu den Makronährstoffen. Sie sind für den Körper lebensnotwendig und Grundbausteine unserer Nahrung. Sie dienen dem Körper zur Energiegewinnung und treiben die Stoffwechselprozesse an. Eine eiweißreiche Ernährung gilt als besonders gesund. Sowohl bei Sportlern, als auch bei Abnehmwilligen sollten ausreichend Proteine auf dem Speiseplan stehen. Fleisch ist dabei besonders eiweißreich. In 100 Gramm Hähnchenbrust sind etwa 20 Gramm Eiweiß enthalten, in 100 Gramm Rinderfilet stecken gar bis zu 30 Gramm Proteine. Doch für eine eiweißreiche Ernährung ist Fleisch kein Muss. Auch in der Pflanzenwelt finden sich zahlreiche, hochwertige Proteinquellen.
Hülsenfrüchte – Die fleischfreien Eiweißbomben
Zu den Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Linsen und Sojabohnen. Sie enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Fleisch und sind aus der vegetarischen und veganen Küche kaum wegzudenken. Dank der vielen Ballaststoffe, die in allen Hülsenfrüchten stecken, halten sie lange satt. Die meisten Hülsenfrüchte sind kalorienarm und für eine Diät sehr gut geeignet. Der hohe Zinkgehalt kurbelt der Stoffwechsel an. Hinzu kommen viele B-Vitamine, ein hoher Eisengehalt und viel Kalium, das den Flüssigkeitsgehalt in den Zellen reguliert. Ein perfekter Fleischersatz also.
Nüsse – besser als Ihr Ruf?
Früher galten Nüsse als Dickmacher, doch mittlerweile hat sich Ihr Image stark verbessert. Es stimmt, Nüsse haben viele Kalorien. Erdnüsse landen bei über 550 kcal auf 100 Gramm, Haselnüsse bringen gar 650 kcal pro 100 Gramm auf die Waage. Das liegt vor allem am hohen Fettgehalt. Doch Fette sind lebensnotwendig und sehr gesund. Zumindest, wenn es sich um vorwiegend ungesättigte Fettsäuren handelt. Und davon stecken viele in Nüssen drin. Außerdem liefern sie, je nach Nuss, häufig zwischen 20 und 30 Gramm Proteine und sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Für den kleinen Hunger zwischendurch und eine gesunde Ernährung die ideale Proteinquelle. Chips und Co. haben ausgedient.
Quinoa – das wohl gesündeste Getreide überhaupt
Die Quinoa kommt ursprünglich aus Südamerika und ist dort noch heute ein Grundnahrungsmittel. Das Pseudogetreide liefert 13 Gramm Eiweiß und ist glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie eine gute Nachricht. Die Zusammensetzung der Proteine ist dabei besonders hervorzuheben. Quinoa beinhaltet alle 9 essenziellen Aminosäure. Optimal also für eine fleischfreie Ernährung. Dazu gesellen sich zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, viele Antioxidantien und komplexe Kohlenhydrate. Gesünder geht es nicht.
Saaten und Kerne
Zu den Saaten und Kernen gehören unter anderem Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne oder Sesam und sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie passen hervorragend zu Salaten und werden gerne Broten beigemischt. Zudem eignen sie sich perfekt als Snack für zwischendurch. Mit ihnen lassen sich Gerichte schnell und einfach proteinreich aufpeppen. Außerdem stecken in ihnen viele Vitamine und andere lebensnotwendigen Mikronährstoffe.
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