Sie wollen so schnell wie möglich noch ein Sixpack haben, sichtbare Oberarmmuskulatur aufbauen oder einfach zum Strandurlaub einen gut definierten Körper? Die schlechte Nachricht: An Training mit viel Schweiß werden Sie nicht vorbeikommen. Egal, wie vorbildlich Sie sich ernähren, Muskeln bauen sich nur dann auf, wenn man diese herausfordert. Das heißt: Gewichte stemmen, Sit-ups durchziehen und bei Klimmzügen die Zähne zusammenbeißen. Doch nur wer vor und nach dem Training die richtigen Nährstoffe aufnimmt, kann seine Ergebnisse verbessern.
Krafttraining heißt auch, ausreichend zu essen
Möglichst wenig essen, um das Körperfett runterzubringen und gleichzeitig viel trainieren, damit die Muskeln auch richtig gut zu sehen sind? Das wird wohl nix. Muskeln brauchen jede Menge Nährstoffe. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, dann sollten Sie also nicht fasten, sondern sogar eher mehr zu sich nehmen. Wenn Sie noch ein paar überflüssige Pfunde haben, trainieren Sie die also am besten die Wochen vorher durch Ausdauersport ab, bevor Sie dann mit dem gezielten Muskeltraining beginnen.
Neben einem guten Frühstück und einer Hauptmahlzeit (etwa eine Stunde nach dem Training), sind Snacks zwischendurch von Vorteil. So wird der Körper regelmäßig mit Nährstoffen versorgt und geht nicht an die Reserven. Wenn eine negative Energiebilanz entsteht, Sie also mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, bauen Sie keine Muskelmasse auf.
Das richtige Eiweiß für den Muskelaufbau
Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Proteine. In einer ausgewogenen Ernährung bekommt man davon in der Regel schon reichlich. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Besonders Casein und Molkenproteine gelten als gute Helfer beim Muskelaufbau. Solche findet man vor allem in Milchprodukten. Doch Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz müssen nicht verzweifeln, denn auch Bohnen und Sprossen enthalten wichtige Eiweiße.
Wer nicht die Zeit oder die Möglichkeiten hat, regelmäßig Mahlzeiten mit hohem Proteinanteil zuzubereiten, kann auf Hilfsmittel zurückgreifen. Whey Proteinshakes können dann eine gute Ergänzung sein, um die Muskeln zu unterstützen.
Ausgewogen ernähren und viel trinken
Während nach dem Training eine eiweißreiche Nahrung empfohlen wird, sind vor dem Gang ins Fitnessstudio Kohlenhydrate gefragt. Diese liefern die benötigte Energie, damit Sie sich richtig auspowern können. Vollkornprodukte bieten komplexe Kohlenhydrate, die lange anhalten. Auch Fette sind beim Muskelaufbau nicht verkehrt. Es sollten allerdings ungesättigte Fette sein, die man zum Beispiel in Nüssen und Fisch findet. Und: Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken! Alles was Sie ausschwitzen, müssen Sie dem Körper auch wieder zurückgeben – besonders in heißen Sommern.
